Escolha a Saúde

Depois do período de férias, festas e feriados, chegou o momento de começar a dieta com o pé direito. Nada de exceções ou pequenas beliscadinhas no fim de semana. É hora de colocar a saúde em dia e voltar para a academia. Preparei hoje algumas dicas de pratos para o almoço. Normalmente, essa é a maior refeição do dia, e leva mais calorias do que deveria levar. Por isso, olho na balança e nada de excessos.

Como já vimos, não existe um alimento mais saudável do que outro, pois cada um contém diferentes quantidades de nutrientes. Todos são importantes para o corpo e, consequentemente, uma vida saudável, mas é preciso equilíbrio. Tudo deve entrar no prato com moderação e boas combinações de componentes saudáveis. Por exemplo, o frango possui menos calorias que a carne de boi, mas o frango é pobre em ferro, presente em maior quantidade na proteína bovina. Afinal, como equilibrar?

Para cada dia da semana, aposte em uma proteína diferente. Além de variar o cardápio, isso vai equilibrar sua alimentação de forma saudável. Se você comeu file de frango na segunda-feira, então escolha carne moída, peixe ou sardinha nos próximos dias. Além do peito de frango, você também optar pela coxa ou sobre-coxa. Para os carboidratos, escolha arroz integral ou macarrão integral. Com esses ingredientes, você pode preparar uma proteína com arroz em um dia, e um macarrão à bolonhesa no dia seguinte. Outra ideia bem versátil para o cardápio do almoço é preparar um omelete de sardinha e comer com uma ou duas fatias de pão integral.

Claro que esses pratos ainda não estão prontos. Ainda falta acrescentar verduras e legumes que vão completar o equilíbrio nutricional da refeição. Vagem, agrião e rúcula podem ser facilmente combinados com o frango ou carne. Para combinar com o omelete, opte pelo pimentão, tomate e abobrinha. Esses ingredientes podem, inclusive, fazer parte do preparo do omelete, caso não queira comer in natura.

Como uma opção extra, você pode substituir tudo isso por uma espiga de milho, lentilha, cenoura e rúcula, combinadas com repolho roxo. Uma opção bem diferente para a sexta-feira, que antecede o tão temido fim de semana. É importante que todos os pratos contenham proteínas, verduras, legumes e cereais, e as carnes precisam ser cozidas. 

Por fim, e não menos importante: as sobremesas. Se escolhidas em equilíbrio com o prato, são muito bem-vindas. Manga, abacaxi, melancia, uvas e tangerina são opções ricas em vitaminas. Se preferir, substitua a sobremesa por um copo de sumo de laranja, e dê preferência para tomá-lo ao fim da refeição. Como vimos na série sobre sucos, eles podem deixar a sensação de “satisfeito”, se consumidos em excesso. Isso acaba atrapalhando o consumo dos demais nutrientes.

Por:
Paulo de Carvalho
Nutricionista, formado pela Universidade Católica Santa Úrsula